Après un entra?nement dur ou long, que ce soit une séance de fartlek, de tempo ou de piste, votre corps est dans un état catabolique où les tissus ont été dégradés et les réserves de glycogène musculaire éAdidas Zx Flux Damen puisées. C'est une bonne chose - le but de l'entra?nement est de briser le corps et de lui permettre de revenir plus fort.

Cependant, récupérer correctement de vos séances d'entra?nement difficiles aidera votre niveau de forme physique à augmenter considérablement plut?t qu'à atteindre un plateau.

Immédiatement après votre séance d'entra?nement - D'accord. Vous êtes fatigué des mains sur vos genoux après ce dernier intervalle dur, mais votre entra?nement pour la journée n'est pas encore terminé!

Après avoir terminé une séance d'entra?nement où une grande quantité de lactate s'est accumulée dans vos muscles, il est essentiel de se réchauffer correctement. Cela ne signifie pas simplement se précipiter vers votre voiture et rentrer à la maison! Une fois que vous avez retrouvé votre souffle, faites du jogging pendant quelques Nike Air Max 270 Herren minutes pour vous mettre en mouvement, puis effectuez 2-4x 30-40sec Strides @ Half-Marathon-10K Race Effort. Récupérez avec une minute de course facile entre ces foulées, puis continuez à courir pendant 10 à 15 minutes de plus, devenant plus lent à l'approche de la fin de votre échauffement.

Je sais que cela semble être un défi de taille après un entra?nement dur, mais croyez-moi, vous vous sentirez beaucoup mieux le lendemain en organique, permettant progressivement au corps de retourner à l'homéostasie. Pour ce faire, il est préférable d'accélérer la fréquence cardiaque quelques fois de plus après une séance fatigante pour ?éliminer? le lactate de vos jambes et inverser les effets de l'acidose.

Les 90 premières minutes - La déshydratation est l'une des premières étapes d'une bonne récupération après une séance Nike Air Max 2017 Womens]difficile. Vos fibres musculaires et vos articulations manqueront de leur souplesse habituelle en raison du manque de liquide, alors buvez 16-24 oz d'eau ou de boisson pour sportifs immédiatement après avoir terminé votre échauffement (en fonction de la température ambiante et du taux de transpiration personnel). Cela continuera à éliminer les déchets de vos jambes et à préparer le corps à absorber votre carburant après la course. Des étirements légers ou des exercices de force peuvent également être effectués pendant cette période.

La prochaine étape de votre plan de récupération consiste à commencer le ravitaillement. Si vous pouvez manger un bon repas dans les 90 minutes suivant l'exercice, vous serez d'accord avec un fruit et une boisson protéinée pendant cette période (l'Ultragen de First Endurance, le Muscle Milk de Cytosport Nike Air Max Command Herren ou le lait au chocolat faible en gras sont de bons choix). Si vous êtes à plus de 90 minutes d'un repas sain, les idées de collations ci-dessous vous aideront à démarrer le processus de réparation musculaire et de restauration du glycogène.

Les fruits et la secousse ci-dessus plus une barre de céréales ou de céréales
Yaourt grec avec granola, fruits secs et miel
Une barre de protéines commerciale (pas faible en glucides), des fruits et des boissons pour sportifs
Ou, une barre chocolatée ?plus saine? (comme Snicker ou Payday) et votre boisson protéinée
Deux heures et au-delà - Continuez à boire des liquides et à manger toutes les 2-3 heures pour le reste de votre journée. Si possible, étirez-vous avant de vous coucher et effectuez un auto-massage sur les endroits serrés de votre entra?nement (roulage de mousse, utilisation de produits comme The Stick, etc.). évitez le givrage et les AINS après l'exécution, sauf si vous avez quelque chose de très douloureux; ils peuvent inhiber les mécanismes naturels de récupération de votre corps et entraver l'adaptation.

Jess a recommandé quatre tours du parc sur mon vélo au lieu d'une longue course. Il y a 2 miles vers le haut et 2 miles vers l'arrière, j'ai donc parcouru un total de 28+ miles. Je ne sais pas combien de temps cela a pris ... parce que mon Garmin (complètement chargé) est mort environ une heure et demie.

Laura m'a rejoint pour mon premier tour, ce qui était merveilleux. Je dirai ceci: parcourir 4 tours du parc a été à la fois plus facile et plus difficile que prévu. Physiquement, je ne me sentais ni super drainant ni exigeant à l'époque, mais je suis rentré chez moi et je me suis évanoui DUR. Mentalement, c'était un défi de parcourir la même boucle encore et encore. Le premier tour s'est bien passé, car j'avais Laura avec qui discuter. Au deuxième tour, j'étais toujours content d'avoir pu la rattraper un peu. Le troisième tour, je pensais juste ?sérieusement? Deux tours de plus? " Au quatrième tour, j'étais visiblement heureux d'avoir presque fini.

Je suis encore <3 en train de courir plus, mais j'ai apprécié cela beaucoup plus que je ne le pensais, à part l'assaut des touristes du c?té est du parc.